Hovedinnhold i trening i sesong

Sesongen er godt i gang og dere har sikkert allerede kjørt en del ritt. I denne artikkelen vil jeg si litt om sykkeltrening i konkurransesesongen. Målgruppen for artikkelen er utøvere som kjører turritt og mastercup. Mye av innholdet er også gyldig for aktive syklister, men hovedfokuset ligger på utøvere som er i full jobb og kanskje også har en familie å ta seg av.

Først av alt er det viktig å understreke at ritt er god trening, men at det er viktig også å legge inn perioder med mer trening og mindre konkurranser. Sykkelrittene i seg selv er vel og bra, men belastingen med reiser og tid til forberedelser medfører at det kan være hensiktsmessig å legge inn perioder med mer fokus på treningsprosessen. Det kan være lurt å sette opp en sesongplan hvor de rittene som er av størst viktighet blir bestemt. Dette kan sikkert for mange være master-NM, Birken, Den store Styrkeprøven etc. Angående Styrkeprøven skriver jeg ikke spesielt om forberedelser til det rittet. Generelt kan man si at Styrkeprøven krever mer fokus på mengdetrening, i og med distansen. Det betinger at man legger inn en periode med mange lange turer på 5-6 timer. Ideelt sett kanskje opp mot 10-12 turer siste måneden før. Utover det bør man jobbe med aerob kapasitetstrening, som for andre ritt.

Når det gjelder mine råd for trening i sesong, er det viktig at du lager en oversikt over deg selv med dine styrker, svakheter og mål med rittene. For noen kan f.eks. utfordringen være motbakker. Det kan være korte bratte bakker, for andre lange seige bakker. Dette får konsekvenser for hva man skal trene på.

Viktige kapasiteter å stimulere/trene
Om man skal trekke ut en faktor som er av størst betydning er det den aerobe kapasiteten som skiller seg ut. De to viktigste fysiologiske parameterne er da maksimalt oksygenopptak og anaerob terskel. Maksimalt oksygenopptak er definert som kroppens evne til å ta opp oksygen i blodbanen, slik at oksygen kan frigjøres i arbeidende muskulatur. Anaerob terskel defineres som hvor høy intensitet man kan jobbe med over tid uten at det blir melkesyreopphopning i blodet, en klassisk definisjon er 60 min på full intensitet (FTP). Disse to parameterne er de viktigste å jobbe med. I tillegg kommer selvsagt flere forhold som teknikk, taktikk og spesifikk muskulatur.

Metodikk:
Hvordan utvikle maksimalt oksygenopptak? Her kjenner de fleste sikkert til 4*4-metoden som isolert sett er en effektiv måte å løfte oksygenopptaket på. Metoden går ut på 4 intervaller av 4 min varighet på 85-90% av maks hjertefrekvens, med to til tre minutters pause. For mange er dette en metodikk som høres grei ut, men som i praksis krever mye av utøveren, spesielt i sykkel, da det for mange er vanskelig å komme opp i et pulsområde som ligger så høyt uten at melkesyreopphopningen blir så stor at det det blir vanskelig å gjennomføre med tilstrekkelig kvalitet som foreskrevet. Dette er betraktelig lettere om man gjør det i form av løping i motbakke, evt. med staver. Større muskelgrupper blir da aktivert og pulsen er lettere å drive opp i pulsområdet 85-95%. Så for de av dere som har en svakhet her kan det være hensiktsmessig, men kanskje mest i forberedelser inn mot sesong. I sesongen er det viktig å jobbe med spesifikk muskulatur. Mitt forslag er derfor at man kjører mer type «terskel pluss økter». Det vil si intervaller hvor du ligger i noe lavere intensitetsområde, hvor du har mer kontroll. Det kan f.eks. være 3-4*5-10 min drag hvor det er gradvis hardere og hardere. De siste dragene kan man i større grad ligge i område opp mot 90%, da kroppen har fått en mer gradvis stimulering. Muskulatur, kroppstemperatur etc. er mer klar for å komme opp i riktig intensitet.
Når det gjelder utvikling av anaerob terskel er maksimalt oksygenopptak en viktig faktor, det er derfor viktig å stimulere begge disse to kapasitetene parallelt. Når det gjelder varigheten på terskeldrag, kan total varighet være betraktelig lengre enn ved økter som har som mål å heve maksimalt oksygenopptak. Det kan fint kjøres opp mot en time. Intensiteten her kan ligge på en intensitet du klarer å ligge på i 40 minutter på full innsats.

Teknikk:
Når det gjelder teknikk er det vanlig å skille dette i to hovedområder. Tråkkteknikk og ferdigheter på sykkel i forhold til forflytning/navigeringsevne. Sistnevnte er viktig for å spare energi, med dårlige sykkelferdigheter øker risikoen for krasj, ulykker og energiforbruket øker.

Hvordan trene tråkkteknikk?
Den mest brukte metoden er styrketråkk, mer presist utrykt som spesifikk tråkkteknikk med styrkeeffekt. Målet med styrketråkk er å bedre arbeidsøkonomien. For utøvere som ikke har vokst opp med sykkelen som treningsform, vil det være mye å hente på trening av tråkket. Kort sagt kan en styrketråkk-økt bestå av f.eks. 4-5*6 min drag, men frekvens omkring 40-60 i intensitetssone 2-2+. Det er viktig at man ikke har lavere frekvens enn at tråkket er jevnt. Dette vil over tid, bedres, slik at man mestrer lavere og lavere frekvens. Dette kan legges inn i egne økter evt. at det legges inn i langturer. En annen metodikk er å kjøre enbenstråkk. Da kan man for eksempel kjøre 4*1-2 min høyre og venstre. Dette er greit å legge inn i oppvarming til intervalløkter, du vekker da muskulaturen.

Sykkelhåndtering:
Her kan det være lurt å kjøre en del i skogen, her blir teknikken utfordret og man må tilpasse seg. Videre kan det være en ide å ligge bak utøvere som mestrer dette godt, da erfarer man hva som er mulig å gjøre på sykkelen.

Ukesyklus med ritt i helgen:
Først av alt må man se hvor mye tid man har til trening. Jobber man mye, er det viktig at treningen blir så omfattende at man ikke restituerer seg. Jeg anbefaler tre nøkkeløkter som bør være på plass.

En langtur på omkring 3 timer, en kvalitets økt, utover det restitusjon. Videre er det hensiktsmessig å legge inn en økt i uken med generell basistrening med fokus på stabilisering sentralt/mage og rygg. Her finnes det mange flotte øvelser på www.olympiatoppen.no. Det kan også være hensiktsmessig å legge inn en dag helt fri. Kvalitetsøkten bør prioriteres avhengig av hva man har som utviklingsområde, jfr. over. Er du svak på tempo, men sterk i bakker, kan det være lurt å legge inn det på ukens kvalitetsøkt. Økten bør inneholde en god oppvarming på minimum 30 min, med innlagt en benstråkk, og evt. 1 «sttråkk» på 2-3 min, for å vekke muskulatur.

Dragtid på fra 30 min til en time. Det kan være økende intensitet slik at de siste en til to dragene er på over terskel.

Ukesyklus uten ritt i helgen:
Her kan man legge inn 2-3 hardøkter per uke. En i form av stimulering av maksimalt oksygenopptak, og en til to terskeløkter. Om man kjører to kan det for eksempel legges inn i en langtur. Kjører man en økt i kupert terreng og man går opp i sone 3 i bakkene. Den andre terskeløkten som skissert over.
Alternativ trening i sesong.

Jeg anbefaler rulleski, løping med staver (spesielt på maksimalt oksygenopptaksøktene). Generelt kan man si at blir det for mye spesifikk trening blir det for stor belastning på muskulaturen man trenger på sykkelen. Variasjon medvirker til at man tåler mer trening og opprettholder kapasiteten bedre.

Jeg har i artikkelen tatt utgangspunkt i en konkurransetid på omkring 2 timer. Øker lengden på rittene, blir det mer lengde på øktene. For de fleste vil det rekke med 3 timers turer på de lengste turene.
Lykke til med treningen i sesongen.

Kommentarer

kommentarer