Ernæring- ved styrketrening
Ernæring ved styrketrening; hvordan og hvorfor.
Tekst: Einar Lied; Professor (em), Dr philos. – ernæring.
På sykkelen trenger en ikke bare utholdenhet, men også styrke. Det er derfor tid for styrketrening; en viktig del av de tidlige treningsforberedelsene til den kommende sykkelsesongen. Et stadig tilbakevendende tema er hva en skal spise for å optimalisere treningen og maksimalisere treningsutbyttet; i forbindelse med styrketrening er høyt inntak av protein et ”must”, hevder mange, men er det det ?
I en idrettslig sammenheng skiller en mellom to treningsformer: utholdenhetstrening og styrketrening. Karakteristisk for utholdenhetstreningen er lange økter med treningsformer som i hovedsak skal øke kroppens aerobe kapasitet. Styrketreningen derimot har kun som målsetting å øke muskelmassen og på den måten også muskelstyrken; treningsformen er derfor karakterisert av intense økter og ofte med tunge belastninger.
Litt om muskelcellene først; muskelvevet er bygget opp av lange sylinderformede fibre festet til sener i hver ende; disse fibrene kan være flere ti-talls cm lange og utgjør selve muskelcellene. Muskelfibrene er igjen bygget opp av muskelfibriller, som er de kontraktile elementene i muskelcellen. Jo flere muskelfibriller, jo tykkere og sterkere blir muskelcellen; styrken til en muskelcelle er derfor proporsjonal med tverrmålet og bestemmer hvor tungt arbeid den kan utføre (dvs. antall watt den kan utvikle).
Muskelcellene skiftes ikke ut; grovt sett kan en si at de cellene og det antallet en har fått ”utlevert”, også er det antallet en ender opp med. Økning i muskelstyrken skjer derfor ikke gjennom å øke antall muskelfibre (dvs. cellemengden), men ved å øke muskelfibrenes omkrets og volum. Styrketrening øker altså ikke antall muskelceller, men antall muskelfibriller og kontraktile proteiner i cellen og på den måten også muskelstyrken.
Muskelfibrillene er proteiner; økning i muskelmassen innebærer derfor en økning i proteinmassen. Skal kroppen bygge muskelproteiner må den derfor få tilført aminosyrer, som jo er byggesteinene i alle typer proteiner. Disse aminosyrene får en tilført gjennom proteinene i kosten. Tilsvarende må muskelvevet tilføres energi ettersom proteinsyntesen er svært energikrevende; dette skjer selvfølgelig også gjennom kosten. Riktig sammensetning av næringsinntaket er derfor viktig for å optimalisere proteinsyntesen og dermed nydannelse av muskelproteiner.
Og her er det mange og delte meninger. Ettersom de ”anabole” treningsmiljøene (muskelbygging og fitness) kun har fokus på styrketrening for å utvikle muskulaturen (les: utvikle og øke kroppens proteinmasse), har disse miljøene også vært svært opptatt av, og i stor grad vært toneangivende, når det gjelder sammensetningen av næringsinntaket knyttet til ulike former for styrketrening. Det gjennomgående mantra fra disse miljøene har vært ”jo høyere proteininntak, jo bedre utbytte av styrketreningen” – ofte i den tro at høyt inntak av ”byggesteiner” for proteinsyntesen også leder fram til bedre muskelutvikling og høyere muskelmasse.
Men er det slik? Et enkelt regnestykke viser at et normalt norsk kosthold med ca. 15 % av energien i form av protein, er mer enn tilstrekkelig til å dekke behovet for ”byggesteiner” til nydannelse av muskelmasse – selv hos kroppsbyggere. Dersom en tar utgangspunkt i at kaloriinntaket hos en idrettsutøver er 4000 Kcal/dag, så tilsvarer 15 % av energien et proteininntak på ca. 150 gram. Det norske kostholdet gir et balansert proteininntak gjennom dagen. Dersom samme idrettsutøver driver styrketrening og klarer å øke sin muskelmasse med 1 kg i løpet av en måned, tilsvarer dette en netto økning i den rene proteinmassen på ca. 250 gram. Pr dag utgjør det 8,3 gram ettersom muskelvev inneholder ca. 75 % vann. Dette betyr at den mengden protein (i form av aminosyrer/”byggesteiner”) som blir tilbake i kroppen i form av en økning i muskel proteinmasse, bare utgjør mellom 5 og 6 % og av den proteinmengden en har tatt inn gjennom den ordinære kosten (her 150 g pr dag v/energiinntak på 4.000 Kcal pr dag). Inntak av ekstra store mengder protein i form av sofistikerte proteindrikker for å øke tilgangen på byggesteiner til muskelproteiner, er derfor helt unødvendig. I praksis så blir det da langt mer kostbart enn nødvendig å frekventere ”priveten”.
Selv om det daglige inntaket av protein gjennom kosten med svært god margin, dekker kroppens behov for aminosyrer til å bygge nytt muskelvev med svært god margin, har likevel proteinberikete ernæringspreparater en viktig funksjon. Ernæringspreparatene skal stimulere muskelproteinsyntesen i forbindelse med styrketrening, men bare når de brukes i nær tilknytning til treningen. Det har vært kjent siden slutten av 70-årene at kostproteinets innhold av de såkalte forgrenete aminosyrene (Branched Chain Amino Acids – BCAA; leucin, valin, isoleucin) er av vesentlig betydning for stimulering av muskelvekst. Kliniske studier og forskningsdata publisert i internasjonale forskningsjournaler de siste fem årene har nå klargjort at det særlig er aminosyren leucin som har betydning for styring og stimulering av muskelproteinsyntesen. Det er altså ikke innholdet av protein, men innholdet av denne spesielle aminosyren som er viktig når det gjelder utvikling av muskelmasse som en følge av styrketreningen. Faktisk viste et klinisk studium, publisert i Nutrition Journal i januar 2014, at typen protein i næringsinntaket er av underordnet betydning i forhold til innholdet av leucin, dersom aminosyren foreligger i en form som tas lett og hurtig opp i tarmen.
Mens utholdenhetstrening kan ha en varighet på flere timer varer en styrketreningsøkt for de fleste sjeldent mer en 1 ½ timer. Som alltid er næringsinntaket i tidsrommet rett etter trening like viktig som selve treningen. I denne perioden skjer de kompensatorisk/adaptive fysiologiske og anabole prosessene som skal bygge opp og utvikle muskulaturen som følge av belastningen under treningen. Det er også i denne sammenhengen næringsinntaket og sammensetningen av dette med hensyn på protein er viktig. Dette ble klart demonstrert i en stor meta-analyse basert på 22 studier med i alt 680 deltagere, og publisert i den anerkjente vitenskapelige journalen American Journal of Clinical Nutrition. Studiet viste at inntak av protein umiddelbart knyttet til styrketrening øker både muskelmasse og muskelstyrke hos unge så vel som hos eldre utøvere. Dette betyr altså at selv om vi får inn tilstrekkelig med protein gjennom kosten i løpet av en vanlig dag, er likevel inntak av protein i umiddelbar tilknytning til styrketreningen svært viktig for på optimalisere treningsutbyttet.
Men så er det dette med mengde; hvor mye protein er nok for å oppnå denne treningseffekten? I “anabole” treningsmiljøer legges det vanligvis opp til inntak av solide mengder proteindrikker og proteinrike måltider, og vanligvis mange gjennom hele dagen i den overbevisning om at ”jo mer protein jo større muskelmasse”. Hva slike overbevisninger skyldes er vanskelig å si, men de kan ikke være basert på ”state-of-the-art”, kunnskap innenfor prestasjonsrelatert ernæringsforskning. Som pekt på tidligere er den funksjonelle komponenten i kostproteinet den forgrenete aminosyren leucin; innholdet og tilgjengeligheten av denne aminosyren bestemmer proteinets egenskaper knyttet til muskelproteinsyntesen. Det betyr at næringsinntaket må inneholde lettfordøyelige proteiner som har et høyt innhold av denne aminosyren; dette avgrenser valget til i hovedsak animalske proteiner – i første rekke proteiner fra melk og fisk. Dette er også årsaken til at melkeproteinene kasein og myse, samt tunfisk, er så populært i de “anabole” treningsmiljøene.
Det er nå alminnelig enighet i internasjonale og toneangivende forskningsmiljøer om at et minsteinntak på 1 – 1½ gram leucin er nødvendig for å gi den nødvendige ”spiken” (dvs. konsentrasjonen av leucin i blodet) for å initiere dannelsen av myofibrillært protein, dvs. sette i gang prosessen som øker både omkretsen og volumet av muskelcellene. Dette tilsvarer inntak av ca. 20-30 gram myseprotein fra melk og tilsvarende for fiskeproteiner ettersom begge proteintypene inneholder omtrent samme mengde forgrenete aminosyrer, og dessuten er lettfordøyelig. Dette gjelder imidlertid unge utøvere – dvs. de som er ca. 30 år eller yngre. På grunn av en naturlig og aldersbetinget reduksjon i sensitiviteten for stimuli fra aminosyrer er behovet for leucin høyere hos personer over 45 år enn hos yngre. Det betyr at ”eldre” har behov for et høyere proteininntak enn ”yngre” for å oppnå samme effekten på muskelproteinsyntesen og dermed på treningseffekten. Faktisk er det slik at personer på 60+ må ta inn dobbelt så mye av aminosyren leucin – i praksis dobbelt så mye protein – for å oppnå samme stimuleringseffekten på muskelproteinsyntesen etter styrketrening som yngre. I tider hvor alder ikke lenger er en begrensning for fysisk trening og deltagelse i krevende ritt, er dette et vesentlig element å ta hensyn til for å oppnå maksimal effekt av styrketreningen.
Mens en ved utholdenhetstrening (kanskje med et unntak av kort intervalltrening) legger vekt på å innta et proteinrikt ”restitusjonsmåltid” rett etter treningen, er forholdet noe annerledes ved styrketrening. Kliniske studier har vist at det ved styrketrening er minst like viktig med inntak av protein i kombinasjon med karbohydrat umiddelbart før som rett etter treningsøkten. Faktisk har kliniske studier med idrettsutøvere vist at inntak av en sportsdrikk bestående av protein og karbohydrat umiddelbart før er mer effektivt enn inntak etter treningsøkten. Både forholdet mengde og type protein for å stimulere muskelproteinsyntesen er imidlertid det samme som ovenfor; ca. 20-30 g av et høykvalitets og lettfordøyelig protein.
Så hva er konklusjonen og rådet? I en praktisk sammenheng betyr dette at inntak av 200 mL (1 drikkeglass) umiddelbart før treningsøkten i form av et flytende ”måltid”, som inneholder ca. 15 % protein (se på etiketten) av et høykvalitets protein slik som myseprotein, er tilstrekkelig til å sette i gang de prosessene som skal sikre maksimalt utbytte under styrketreningen. Dersom en bruker et ernæringspulver bør dette ha et innhold på 30 % protein, og må kunne blandes ut i 200 ml vann eller skummet melk. Dette inntas i en engang som et hurtig måltid rett før treningsøkten. Dette gjentas umiddelbart etter treningsøkten for å opprettholde optimal muskelproteinsyntese også i perioden etter økten. Rasjonalet ved å anbefale et noe høyere inntak av protein enn det som strengt tatt er nødvendig for å oppnå maksimal effekt av proteininntaket, er at en da også dekker inn det økte behovet for protein hos ”eldre” utøvere uten at dette medfører noen negativ effekt for ”yngre” utøvere. For inntak av protein utover dette er det mer enn tilstrekkelig med de vanlige måltidene gjennom dagen – alt annet er bortkastete penger uansett hva produsentene av proteinpreparater sier.
Så da er det bare løfte i vei!
Du må være logget inn for å legge inn en kommentar.