Kosttilskudd i idrett – myter og fakta
Det markedsføres stadig nye kosttilskudd til idrett; alle hevdes å bidra til økt prestasjonsevne. Mange av påstandene er mildest talt tvilsomme og basert på anekdotisk ”tro-og-mene”- lignende dokumentasjon; andre påstander er derimot vederheftige og baserer seg på veldokumentert vitenskapelig forskning i kliniske studier. I tre artikler fremover skal vi se på hva som er myter, og hva som er fakta omkring forskjellige kosttilskudd i markedet.
Det klart vanligste kosttilskuddet over mange 10-år har vært vitaminpreparater i ulike sammensetninger og former. Det har vært populært å promotere vitamintilskudd som både prestasjonsfremmende og for å maksimere restitusjon, særlig i forbindelse med store ritt over flere etapper. Vitaminer har vært tatt inn enten i tablettform eller som injeksjon dersom en har hatt et medisinsk apparat å støtte seg til; i de siste årene også som sportsdrikk med vekt på spesifikke vannløselige vitaminer. Vitaminene deles grovt sett inn i to grupper – de vannløselige og de fettløselige. De vannløselige består av B- og C-vitaminene mens de fettløselige omfatter A, D, E, og K-vitaminene. Interessen har først og fremst vært knyttet til B-vitaminene for å ”smøre” maskineriet, til C- og E-vitaminene som antioksidanter og i de siste årene også vitamin-D som viktig komponent i muskelproteinsyntesen.
Kroppen har et daglig tap av vitaminer, og har derfor behov for regelmessig tilførsel av disse mikronæringsstoffene. De fettløselige vitaminene kan lagres i fettet i celler og organer, og kan på den måten danne en buffer i perioder med manglende eller lavt inntak gjennom kosten. Med unntak av vitamin B12 kan de vannløselige vitaminene derimot ikke lagres i kroppen; celler og organer er derfor langt mer følsomme for manglende eller lavt inntak av disse vitaminene enn for de fettløselige vitaminene. Behovet for B-vitaminer påvirkes først og fremst av energiomsetningen, men til dels også av proteinstoffskiftet; begge deler viktig både for yteevne og for god restitusjon. Teoretisk sett vil derfor økt stoffskifte (såkalt hypermetabolisme medføre økt behov for de vitaminene som er direkte knyttet til energiproduksjonen og proteinstoffskiftet. Dette har ført til forestillinger om at det er nødvendig med ekstra inntak av vitaminer i forbindelse med trening og konkurranser.
Alle studier og gjennomganger knyttet til effekter av vitamintilskudd på yteevnen konkluderer imidlertid med at høye inntak og høye blodkonsentrasjoner av vitaminer ikke gir ergogene effekter. I et klassisk studium med ryttere i Tour de France i 90-årene ble vitaminnivåene i blodet målt under hele konkurransen og satt i sammenheng med prestasjonene til rytterne. Rytterne fikk inn vitaminer både gjennom kosten og som injeksjoner. Studiet viste at det ikke var noen sammenheng mellom høye blodverdier for vitaminer og prestasjonsevne selv under ekstreme betingelser. Det er altså ikke slik at høyt inntak av vitaminer som sådan – dvs. høye konsentrasjoner av vitaminer i blodet – øker prestasjonsevnen forutsatt et balansert og normalt inntak av vitaminer gjennom kostholdet.
Derimot kan høyt inntak av enkelte vitaminer over tid være helseskadelig og dessuten redusere yteevnen. I et nylig norsk studium utført gjennom et samarbeid mellom flere forskningsinstitusjoner i Oslo og publisert i Journal of Physiology i februar i år viser at høyt inntak av antioksidantene Vitamin E og Vitamin C negativt påvirker viktige stoffskifteprosesser i muskulaturen ved å redusere den treningsinduserte dannelsen av sentrale proteiner knyttet til energiproduksjonen i musklenes mitokondrier, og som er viktige for å øke musklenes resistens mot utmattelse. Selv om forskergruppen ikke klarte å påvise noen effekt av dette på VO2max hos forsøkspersonene viser likevel studiet at høye doser med vitamin C og E må brukes med forsiktighet.
Vi kan altså slå fast at det er en myte at høyt vitamininntak fremmer prestasjon og ytelse; høyt inntak over tid kan derimot både redusere ytelse, og være helseskadelig. Kjøp av vitaminbaserte produkter – enten det er drikker eller tabletter – for å øke yteevnen – er derfor bortkastede penger. Et balansert kosthold er mer enn godt nok – og sunnere.
Kreatin er et annet og mye omtalt og brukt kosttilskudd. Bruken av kreatin har vært kontroversielt og knyttet til en rekke feiloppfatninger siden det ble introdusert i markedet for ca. 20 år siden. På grunn av dette har creatin vært tema for et stort antall omfattende vitenskapelige studier, og er derfor et av de best studerte og validerte ergogene kosttilskuddene for idrettsutøvere. Dessuten er creatin blitt vurdert som et potensielt terapeutisk middel mot en rekke forskjellige sykdomstilstander, bl.a. Altzheimer og Parkinson.
Creatin er nært knyttet til energiomsetningen i muskulaturen, og til dannelsen av muskelens energipakker – ATP – uten ATP stopper muskelarbeidet og muskelen stivner. Når muskelen kontraherer forbrukes ATP, og det dannes ADP, som igjen kan gjendannes til ATP, som igjen gir energi til muskelen …. osv. Dette er en syklus som ruller og går forutsatt at det tilføres næringsstoffer og oksygen til det biokjemiske systemet i muskulaturen. Under normale betingelser – og svært forenklet framstilt – dannes ATP ved at fett og karbohydrater forbrennes under dannelsen av CO2, og vann (ved hjelp av oksygenet vi puster inn). Muskelvevet danner og lagrer dessuten energi i form av creatinfosfat (CP), som er den ”biologisk aktive” formen for creatin; creatinfosfat er altså muskelens energireserve som ”in times of need” brukes for å gjendanne ATP fra ADP. Under og etter fysisk uttømmende trening (og konkurranse) hentes energien for å resyntetisere ATP fra muskelens lager av CP – muskelcellenes evnen til å resyntetisere ATP er derfor avhengig av mengde CP lagret i muskelvevet, og etter hvert som dette lageret tømmes reduseres også muskelens evne til å gjendanne ATP i tilstrekkelige mengder til å opprettholde intensiv fysisk aktivitet; følgelig faller kapasiteten til å opprettholde maksimal yteevne.
Kliniske studier har uomtvistelig vist at inntak av creatin – vanligvis i form av creatin-monohydrat – øker lagrene av kreatin i muskelvevet. Den raskeste måten å øke dette lageret på er inntak av ca. 0,3 gram per kg kroppsvekt per dag i minst tre dager fulgt av 3-5 g per dag for å opprettholde de økte lagrene; dette tilsvarer ca. 25 g per dag i 3 dager for en person på 80 kg fulgt av vedlikeholdsdosen på 3-5 gram daglig; dette gir en signifikant økning i yteevnen ved intensiv fysisk aktivitet. En alternativ prosedyre for å øke lagrene av CK er å ta inn 2-3 gram per dag i 3-4 uker; imidlertid er effekten av denne prosedyren på yteevnen i mindre grad understøttet av kliniske studier.
Så uten tvil – effekten av creatin på yteevnen er ingen myte, men et vel underbygget faktum. Det foreligger heller ingen data som viser at langvarig inntak av creatin som monohydrat har noen negative helseeffekter, og kosttilskuddet er derfor vurdert av International Society of Sports Nutrition som sikkert å bruke.
Den foreløpige siste ”snakkisen” om kosttilskudd og idrett er rødbet juice, som for kort tid siden ble profilert i NRK-programmet ”Schrødingers Katt” i kjent infotainment-stil; her gjennomførte forskere ved NTNU en test med en av programlederne, og ”dokumenterte” at prestasjonsevnen øker dersom en drikker et glass rødbet juice (her 250 mL) ca. 2 timer i forkant av en utholdenhetstest. Ettersom antall forsøkspersoner i dette tilfellet var lik 1 (n=1) er dette ikke særlig vitenskapelig, men kommer heller i gruppen ”anekdotisk forskning”. Imidlertid, hun som gjennomførte testen fikk faktisk en målbar bedring i utholdenhet og dermed også i prestasjonsevnen, så spørsmålet blir da – er dette en myte eller et velbegrunnet faktum?
I dette tilfellet foreligger det faktisk data til støtte for rødbet juice som prestasjonsfremmende kosttilskudd. Årsaken er ikke et høyt innhold av antioksidanter men ligger i at rødbeter har et høyt innhold av nitrat som virker vasodilatorisk – dvs. det fører til en utvidelse av blodårene. Nitratet i rødbet juicen omdannes i kroppen først til nitritt og deretter til nitrogenoksyd, som igjen påvirker blodåreveggen og får denne til å slappe av. Dermed utvides blodåren og leder til økt blodgjennomstrømning, med andre ord til økt oksygentilførsel til muskulaturen. Ettersom det er oksygenunderskudd i muskulaturen som fører til utmattelse vil en økning i oksygentilførselen lede til økt utholdenhet og yteevne og likeså til redusert dannelse av melkesyre. Imidlertid er det her som ellers at en må opp i en gitt konsentrasjon av virkestoffet før den fysiologiske effekten slår inn, dvs. en må drikke en minimums mengde rødbet juice for å få inn den nødvendige mengden nitrat som gir effekt. Går en inn i vitenskapelig litteratur ser en at optimalt inntak er ca. 550-600 mg nitrat; lavere inntak gir ingen effekt mens høyere inntak ikke øker effekten. Da skulle det være rett fram; imidlertid, ingen av produktene i markedet har deklarasjon for innhold av nitrat på etiketten, og selv for spesielt interesserte er denne informasjonen vanskelig å få tak i. Når mange markedsførere allerede har ”kastet seg på krykkene”, og markedsfører såkalte ”shots” som hevdes å kunne løfte prestasjonsevnen er det absolutt grunn til å være på vakt slik at en ikke betaler mye for noe som ikke har tilstrekkelig innhold av virkestoffet. Samtidig er grunn til å advare mot langvarig inntak av næringsstoffer med høyt innhold av nitrater ettersom dette kan være er forbundet med en rekke ugunstige effekter på helsen. Av denne grunnen har EU og det norske Mattilsynet anbefalt en øvre grense på inntak av nitrater.
Rødbet juice har en intens rødfarge, som skyldes fargestoffet betanin. Dette fargestoffet blir ikke brutt ned i organismen. Høyt inntak av rødbet juice kan derfor gi enkelte en liten overraskelse når de finner det nødvendig å tre av på naturens vegne ved at både det flytende og faste som kommer ut kan være rødfarget. Dette gir imidlertid ingen grunn til å løpe til legen; vel og merke dersom en er sikker på at en har spist eller drukket rødbeter i det siste døgnet.
Det kan samtidig være greit å vite på at andre grønnsaker er langt bedre kilder til nitrat enn rødbeter, og med spinat på topp! Morsomt å tenke på for alle som har vokst opp med tegneseriefiguren Skipperen, som alltid satte til livs en boks spinat før han skulle ordne opp i problemer som krevde muskelkraft og utholdenhet.
Einar Lied; Professor (Em.), Dr philos. – ernæring.